Joggen im Winter: Gesund und sicher durch die kalte Jahreszeit

Regelmäßiges Laufen ist auch im Winter möglich. Beim Joggen in der kalten, dunklen Jahreszeit helfen Stretching, Technik und gute Ausrüstung.

Wenn die Temperaturen fallen, die Tage kürzer und Wege glätter werden, scheint alles eine Stufe runterzuschalten. Das müssen nun auch Jogger, die im Winter für Gesundheit, Training oder um einfach abzuschalten die Schuhe schnüren. Denn die kalte Luft kann uns an die Grenzen bringen. Schließlich ist es an Wintertagen, an denen das erste Durchatmen in der klirrend kalten Luft sich wie ein Schock und nach “wieder ins Warme gehen” anfühlt, nicht ganz einfach, am Trainingsplan festzuhalten.

Sicherheit, Gesundheit und Komfort beim Jogging im Winter werden durch die richtige Technik, Kleidung und Ausrüstung unterstützt. Auch die ein oder andere Vorbereitung auf das Laufen bei kalten Temperaturen schützt uns beim Sport.

Laufen im Winter: Trotz Kälte durchstarten

Wann ist es schon zu kalt? Ein Trend unter Finnen, die sich durch Eisbaden und Saunagänge abhärten, ist das Laufen durch verschneiten Winter in guter Laufkleidung und dicken Wollsocken in mehreren Schichten – und zwar ganz ohne Schuhe.

So extrem oder verrückt muss es nicht zugehen, um das Joggen im Winter zu genießen: Beim Laufen im Winter hilft eine Kombination aus guter Vorbereitung, richtiger Kleidung und einer Spur Gemütlichkeit dabei, einen erfrischenden und positiven Effekt auf Gesundheit und Stimmung zu gewinnen. So funktioniert das Joggen im Winter!

Richtige Kleidung fürs Laufen in der kalten Jahreszeit

Wenn Väterchen Frost die Welt im Griff hat, hilft nur noch das Zwiebelschalenprinzip. Beim Joggen im Winter schützen mindestens drei Schichten Funktionskleidung vor der Kälte. Eine erste Basisschicht atmungsaktiver, langer Funktionsunterwäsche leitet Feuchtigkeit nach außen ab.

Eine mittlere Schicht spendet an kalten Tagen Wärme und Jacken und Laufhosen werden mit einer Mütze, Handschuhen und vielleicht auch ein paar Stulpen ergänzt, welche die Gelenke und Sehnen vor Verletzungen durch die Kälte schützen. Laufschuhe fürs Joggen im Winter unterstützen den gesunden Bewegungsablauf und sind relativ rutschsicher. Laufschuhe mit Spikes bieten bei eisig-glatten Verhältnissen allerdings die einzige Basis für Sicherheit und erfordern noch immer eine gewisse Vorsicht beim Laufen im Winter.

Sehen und gesehen werden: Lampen und Reflektoren

Mit farbiger Kleidung wird angenehme Abwechslung in den grauen Alltag der dunklen Jahreszeiten gebracht. Reflektorwesten und Bänder oder reflektierende Logos erhöhen nun die Sichtbarkeit. Das ist in der Dämmerung beim Laufen in der Stadt und an befahrenen Straßen wichtig.
In den letzten Monaten des Jahres werden die Tage immer kürzer, läuft man im hellen los so birgt die Gefahr, dass es auf dem Rückweg bereits dunkel ist. Eine gute Stirnlampe fürs Laufen im Winter bietet Durchblick und Sicherheit . Der Weg wird nun optimal ausgeleuchtet, Eisflächen und glatte Passagen früher erkannt. Der weite Lichtkegel offenbart alles, was auf und um den Weg herum passiert.

Eine zusätzliche Sicherheit gibt eine helle, wiederaufladbare Stirnlampe mit bis zu 600 Lumen auf 150 Metern in Kombination mit einer Smartwatch mit GPS-Notruffunktion, zudem sorgt der Current Mode für eine konstante Lichtleistung während der gesamten Laufzeit. Durch den Lichtkegel werden Sie selbst schneller erkannt, doch von anderen aus der Nähe weniger gesehen oder angestarrt. Licht der hellen Stirnlampen kann stark blenden. Nehmen Sie also beim Tragen der Stirnlampe auch Rücksicht darauf, dass Sie Ihren Mitmenschen nicht direkt ins Gesicht leuchten.

Die Ledlenser NEO-Serie und SEO-Serie sind für die Anforderungen der Jogger in Winter und Dunkelheit konzipiert. Mit dem sicheren Halt, waschbaren Bändern und Rücklicht (modellabhängig) bereichern Stirnlampen der Neo-Serie bei häufiger Anwendung das regelmäßige Training anspruchsvoller Läufer. Beim Laufen mit anderen kann eine Befestigung der Stirnlampe via Brustgurt für ein blendfreies Miteinander sorgen. Dieser ist bei der NEO10R bereits im Lieferumfang enthalten.

Aufwärm- und Dehnübungen schon drinnen

Um uns schon vor dem ersten Schritt in die kalte Luft auf Temperaturen zu bringen, sind Dehnübungen und ein paar Aufwärmübungen vor dem Laufen die richtige Vorbereitung. Besonders Beine und Füße müssen nun gut gedehnt werden. Ein paar Yogaübungen, Planks, Liegestütze und andere Übungen fahren den Kreislauf hoch, sodass wir selbst automatisch mehr Wärme produzieren. Das macht die ersten Schritte beim Jogging im Winter angenehmer. Auch schützende Creme auf Haut und Lippen mindert den Kälteschock beim Verlassen der Haustür.

Technik beim Laufen: Atmung und Geschwindigkeit

Kalte Luft kann die Atmungsorgane belasten. Wichtig ist es darum beim Joggen in der kalten Winterluft nun, dass Sie konzentriert, gleichmäßig und etwas langsamer durch die Nase einatmen. Gehen Sie es beim Laufen in der Kälte allgemein etwas langsamer an. Anfänger, die das erste Mal im Winter Joggen, können auch einen dünnen Schal mit etwas Abstand vor Mund und Nase binden, der die Atemluft leicht vorwärmt.

Zeitpunkt und Ort gut planen

Orientieren Sie Ihren Trainingsplan für das Jogging im Winter an der Wettervorhersage. Sollte eine Kaltfront anrücken, verschieben Sie Ihre Trainingstage so, dass Sie die kältesten Tage und Stunden umgehen. Das Laufen am späten Abend oder am frühen Morgen ist in der Winterlandschaft aufgrund des Farbspiels aus Licht und Schnee bezaubernd, doch sind diese Stunden auch die Kältesten des Tages.

Meiden Sie freie Flächen, an denen der kalte Wind am stärksten durch die Knochen fährt. Bäume und Häuser speichern die Wärme der ersten Frühlingssonne.

Achtsamkeit beim Jogging im Winter

Reagieren Sie bei Signalen Ihres Körpers sofort. Zwar ist es in Deutschland selten so kalt, dass der Aufenthalt im Freien mit stechender Haut und stark tränenden Augen verbunden ist, doch kann auch die Kälte in Mitteleuropa belasten und schneller auslaugen. Bei Schmerzen oder steifen Muskeln sollten Sie das Training einstellen und ruhig nach Hause gehen. Suchen Sie vor dem Training im Winter Ihren Arzt auf und erkundigen Sie sich zu weiteren Tipps, die Ihren individuellen Gesundheitszustand beim Jogging im Winter unterstützen.

Durch die richtige Jogging Ausrüstung für Laufen im Winter wie Stirnlampen und Spikeschuhe und atmungsaktive Laufkleidung sind Sie nicht unverwundbar. Erkrankungen können sich, wenn diese nicht richtig auskuriert werden, stark verschlimmern und sogar für Entzündungen des Herzmuskels sorgen. Schalten Sie also etwas zurück, genießen Sie die Winterluft und den erfrischenden Effekt des Laufens im Winter mit Bedacht und achten Sie auf Ihre Gesundheit.

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